Das passiert, wenn Sie täglich 3.000 Kalorien essen

Vital

Beim Abnehmen steht ein Kaloriendefizit im Vordergrund, beim Zunehmen hingegen ein Kalorienüberschuss. Wer Muskeln aufbauen möchte oder einfach viel Sport treibt, braucht auch viele Kalorien. Wir sagen Ihnen in diesem Artikel, was mit Ihrem Körper bei 3.000 Kalorien am Tag.

verarbeitete Lebensmittel
Nicht nur auf die Menge der Kalorien kommt es an, sondern auch auf die enthaltenen Nährstoffe.© iStock/bit245

3.000 Kalorien täglich: Das passiert mit Ihrem Körper

Der tägliche Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden und setzt sich aus Körpergewicht, Muskelmasse, Fettmasse, Alter und Aktivitätslevel zusammen. Generelle Kalorienvorgaben sind daher ungenau und können für Frust beim Abnehmen oder Zunehmen sorgen. 

Als Faustregel kann man sich aber merken: Für Männer liegt der Kalorienbedarf im Durchschnitt bei etwa 2.500 bis 3.000 Kalorien, wenn sie körperlich aktiv sind oder regelmäßig Sport treiben. Frauen benötigen in der Regel weniger Energie – etwa 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag, wobei intensiver Sport oder ein aktiver Lebensstil diesen Bedarf erhöhen können.

Zur Orientierung sind jedoch bestimmte Richtwerte und Kalorienrechner hilfreich. So hat etwa eine erwachsene Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht und Bürojob, die drei Stunden Krafttraining und zwei Stunden moderates Ausdauertraining betreibt, einen Kalorienbedarf von ca. 2.000 kcal (= Kilokalorien) täglich. Damit würde sie ihren Bedarf vollständig decken und weder abnehmen noch zunehmen.

Würde diese beispielhafte 60-Kilo-Frau nun täglich ganze 3.000 Kalorien verputzen – also 1.000 kcal mehr als sie benötigt – würde sie innerhalb kurzer Zeit massiv zunehmen. Aber wie viele Kilogramm Fett und Muskelmasse würde sie aufbauen? Da sie regelmäßig Krafttraining betreibt, würde ein kleiner Anteil der 1.000 Extrakalorien in die Muskulatur fließen – in 10 Tagen würde die Frau maximal 150 bis 200 Gramm Muskulatur aufbauen. Der Großteil jedoch würde sich an Bauch, Hüften, Beinen und Kinn als Fett ansammeln. Innerhalb von etwa 10 Tagen würde die 60-Kilo-Frau ein ganzes Kilogramm reines Körperfett anhäufen und wäre auf dem besten Weg in Richtung Übergewicht mit all den gesundheitlichen Folgen. 

Kalorienüberschuss: So bauen Sie effektiv Muskelmasse auf

3.000 Kalorien sind für die meisten Frauen mit sitzender oder stehender Tätigkeit wohl deutlich zu viel. Nur wenn Sie einer körperlichen Arbeit als Bauarbeiterin oder Handwerkerin nachgehen, sind 3.000 Kalorien nicht unrealistisch. Selbst mit einem enorm hohen Sportpensum an sechs Tagen pro Woche, wären 3.000 Kalorien für eine Frau mit sitzender Tätigkeit vermutlich zu hoch.

Rechnen wir anhand des Beispiels der 60-Kilo-Frau aus, wie hoch der Kalorienüberschuss für einen moderaten Muskelaufbau sein müsste. Um zwar Muskulatur aufzubauen, aber gleichzeitig kein Fett anzulagern, wird ein Kalorienüberschuss zwischen 250 und 500 Kalorien pro Tag empfohlen. Um stetig Muskelmasse aufzubauen, müsste sie also zwischen 2.250 und 2.500 Kalorien zu sich nehmen. Dabei sollten zwischen 1 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden, um den Muskeln ihren Baustoff zu liefern. Das wären bei der 60-Kilo-Frau also zwischen 60 und 120 Gramm Eiweiß täglich – am besten aus hochwertigen Proteinquellen. 

Tipp: Schrauben Sie Ihren Kalorienüberschuss lieber etwas langsamer in die Höhe, um Muskeln aufzubauen. So riskieren Sie keine Fettansammlungen. Zudem kann ein Wochenplan hilfreich sein, mithilfe Sie Ihre Mahlzeiten vorher festlegen können, um auf die gewünschte Kalorienmenge zu kommen.

Um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und die zugehörigen Nährwerte zu verfolgen, können Sie Ihre Lebensmittel abwiegen und Apps zurate ziehen.

Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme

Wenn Sie an Untergewicht leiden, Muskelmasse aufbauen oder einen hohen Kalorienverbrauch ausgleichen wollen, können Sie zu diesen gesunden Kalorienbomben greifen. Die folgenden Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Anteil an gesunden (Omega-3-)Fettsäuren sowie größtenteils eine ordentliche Portion Eiweiß aus. In Kombination mit Sport helfen die Proteine beim Aufbau von Muskelmasse und verhindern, dass Sie ungesunde Fettmasse ansetzen.

Gesunde Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte:

  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Cashews, Leinsamen, Chiasamen
  • Pflanzenöle mit günstigem Fettsäureprofil: Leinöl, Olivenöl, Kokosöl, Traubenkernöl, Kürbiskernöl
  • Fettreiche Milchprodukte bzw. Milchersatzprodukte: (Soja-)Joghurt, (Pflanzen-)Milch, Quark, Hüttenkäse
  • Fetter Fisch: Seelachs, Hering, Makrele, Aal, Thunfisch
  • Außerdem: Obst, Avocado, Vollkornbrot, Vollkornnudeln

Wichtig: Um Ihren Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen zu decken, sollten Sie auch Ihre Gemüseportion drastisch erhöhen.

Wie viel sind 3.000 Kalorien am Tag eigentlich?

Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie viel 3.000 Kalorien in Form von Lebensmitteln eigentlich sind, hätten wir hier ein paar Beispiele mit jeweils ca. 3.000 kcal für Sie:

  • Drei Wiener Schnitzel mit Pommes
  • 24 mittelgroße Bananen
  • Sechs Big Macs
  • Neun Kilogramm Brokkoli
  • Sechs Tafeln Schokolade
  • Drei Dosen Erdnüsse
Originalartikel auf Vital weiterlesen.